Les vacances sont l’occasion de partir loin découvrir de nouveaux horizons. Ces voyages marquent souvent une pause de plusieurs semaines dans le programme d’entraînement. Les pratiquants appréhendent donc la reprise, car ils se disent « j’ai certainement perdu tous mes muscles ». Nous vous rassurons donc tout de suite, il n’y a aucune raison de vous inquiéter. Découvrez comment rattraper votre retard.
Recommencez en douceur !
Après une longue période d’inactivité, vous auriez tort de vouloir faire de longues et épuisantes séances pour vous rattraper. Vous constaterez d’ailleurs votre incapacité à répéter vos anciennes performances tout de suite, ainsi qu’un excès de courbatures après la séance.
Fort heureusement, il existe certains compléments alimentaires pour régler ces problèmes. Si vous souhaitez en savoir plus, sachez déjà que les BCAA sont l’une des meilleures alternatives. Vous trouverez donc une large gamme de protéines, weight gainer, créatine, snacks protéinés, entre autres, ainsi que du matériel qualitatif d’entraînement pour le fitness, la musculation, le CrossFit, la boxe…
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L’idéal serait donc de programmer une ou deux séances d’intensité moyenne pour reprendre doucement. Il est vrai que ces séances auront un arrière-goût d’inachevé. Rappelez-vous alors que mettre vos muscles à rude épreuve après une longue période d’inactivité ne fera que créer d’intenses courbatures. De plus, le risque de blessure est beaucoup plus présent.
Les premières séances devront donc être l’occasion de faire « chauffer » les muscles pour mieux les mettre à l’épreuve par la suite. Il faut donc choisir des exercices composés et simples ; nous vous en avons fait une sélection.
Les pompes et les tractions
Avec les bras écartés, les bras resserrés ou encore les jambes surélevées, les pompes sont une référence pour re stimuler tout le haut du corps. L’exécution de l’exercice étant connue, nous rappelons juste que les bras doivent se situer juste en dessous des épaules et que les abdos doivent être gainés durant tout l’exercice. La douleur se sentira dans les bras, les épaules et les pectoraux.
Quant aux tractions (pronation ou supination), elles visent surtout le dos en plus des muscles cités plus haut. Nous vous recommandons de réaliser plusieurs étirements avant, puis de réaliser convenablement les mouvements pour une sollicitation optimale des muscles.
Les squats et les fentes
Ces exercices permettront de réactiver le bas du corps. Ils feront donc surtout travailler les cuisses ainsi que les fessiers. Vous devez garder à l’esprit qu’une bonne exécution du squat suppose : un dos droit, un poids entièrement posé sur les talons ainsi que des cuisses parallèles au sol en fin de mouvement.
En outre, les fentes ciblent également vos cuisses et vos fessiers. Vous devez maîtriser l’exécution et éviter de trembler malgré la douleur. Nous vous invitons également à varier le mouvement. De fait, hormis les fentes avant, nous distinguons également les fentes arrière et latérales qui sont tout aussi efficaces.
Les planches et les crunchs
L’exercice le plus connu pour renforcer les abdominaux est le crunch et son efficacité n’est plus à démontrer. Vous devez réaliser des séries propres sans vous faire mal aux lombaires et en évitant de tirer sur le cou pour monter. Il serait bénéfique de réaliser de longues séries et avec des temps de récupérations courts pour maximiser la sensation de brûlure.
En outre, les planches sont des exercices de gainage bien connus qui permettent de travailler la sangle abdominale. Vous devez garder à l’esprit qu’une position correcte importera plus que la durée pendant laquelle vous tiendrez la position. Pour finir, vous devrez également penser à travailler vos obliques grâce aux planches latérales parce que non, la planche en position de pompes n’est pas la seule variante qui soit.
Voilà donc pour vous les exercices phares à faire à la rentrée. Armez-vous de volonté et de détermination et à vous de jouer !
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