Lorsque vous pratiquez du sport pour perdre du poids ou prendre des muscles, il est important de combiner une bonne diététique avec vos activités sportives. En effet, une mauvaise alimentation peut entrainer plusieurs inconvénients comme la baisse de performance, la mauvaise récupération, les risques de blessure, le manque d’énergie, et parfois l’hypoglycémie. L’alimentation du sportif doit ainsi couvrir les besoins liés aux dépenses d’énergie et apporter tout le nécessaire dont l’organisme a besoin pour récupérer et performer. Pour bénéficier de ces avantages, voici 3 conseils d’une nutritionniste que vous pouvez appliquer.
Sport et nutrition : la consommation des glucides
Comme vous pouvez le voir dans la plupart des programmes de diététique et sur dietetique-montpellier.fr, les glucides sont la base d’une bonne alimentation sportive. Vous devez en consommer beaucoup, car l’organisme maintient une quantité limitée de glucides dans le corps. Les consommer en quantité suffisante permet ainsi d’éviter les hypoglycémies et donne de l’énergie au corps pendant l’entrainement.
Après ingestion, les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Si ces réserves sont suffisamment alimentées, on constate une amélioration des performances sportives, car le glycogène est la principale source rapidement disponible lors d’un exercice intensif. Il faut donc intégrer les glucides à votre alimentation sportive, que ce soit avant, pendant ou après les efforts physiques.
Vous pouvez trouver des glucides dans les aliments suivant :
- pâtes complètes, boulgour, couscous entier, riz,
- céréales complètes,
- pain complet,
- légumineuses, etc
Comme vous pouvez, le constater, il s’agit de sucres lents pour l’essentiel. Les sucres rapides que l’on trouve dans les boissons ou les gâteaux par exemple sont à éviter.
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La consommation des protéines maigres
En plus des glucides, les protéines sont également des indispensables aux repas du sportif. Elles favorisent la stabilité de l’énergie et contribuent à l’entretien des tissus et des fibres musculaires. Cependant, il faudra éviter les aliments protéinés qui contiennent de la graisse.
Pour consommer des protéines faibles en gras, voici quelques exemples d’aliments à favoriser :
- poissons ou autres fruits de mer,
- viandes maigres, comme la volaille sans la peau,
- œufs,
- laitages allégés et fromages,
- lait de soja,
- tofu, etc
Des repas équilibrés qui intègrent majoritairement ces aliments seront vos meilleurs alliés pour vos séances de sport !
Une bonne hydratation du corps : essentielle pour les sportifs
En dehors des aliments, vous devez également veiller à une bonne hydratation de votre corps pendant l’exercice. La règle est simple : il ne faut pas attendre d’avoir soif avant de boire l’eau. En effet, le réflexe de la soif est souvent déclenché lorsque le corps est déjà déshydraté à 1 % ou 2 %. À ce stade, vos performances ont déjà chuté de 10 %.
Pour évaluer la quantité d’eau à consommer avant et pendant les exercices, voici comment procéder :
- prendre son poids avant et après l’effort (exemple : avant 65 kg, après 63),
- notez la quantité d’eau consommée pendant l’effort (exemple 1 litre), la différence de poids après l’effort correspond à la quantité d’eau perdue (65 kg – 63 kg = 2 kg et correspond à 2 litres d’eau),
- la quantité d’eau à boire correspond ainsi à la quantité d’eau bue et la quantité correspondante à la perte (soit 3 litres dans votre exemple)
Pour une excellente hydratation du corps, vous devez ainsi consommer une quantité suffisante d’eau durant toute la durée de l’entrainement. Nous conseillons de prendre de l’eau en petite quantité toutes les 15 minutes pour de meilleures performances.
- Les glucides sont essentiels pour apporter de l'énergie pendant l'entrainement.
- Les protéines maigres favorisent la stabilité de l'énergie et contribuent à l'entretien des tissus musculaires.
- Une bonne hydratation est primordiale pour maintenir les performances sportives.
FAQ
Qu'est-ce qu'un diététicien nutritionniste du sport ?
Un diététicien nutritionniste du sport est un professionnel de la santé spécialisé dans l'alimentation des sportifs. Il conçoit des programmes alimentaires personnalisés pour optimiser les performances physiques et la récupération après l'effort. Son rôle est d'évaluer les besoins nutritionnels spécifiques des athlètes afin de maximiser leurs résultats.
Enfin, il peut également intervenir pour prévenir les blessures liées à une mauvaise alimentation et améliorer la condition physique globale des sportifs.
Quelles études sont nécessaires pour devenir nutritionniste du sport ?
Pour devenir nutritionniste du sport, il est nécessaire d'obtenir un diplôme en nutrition, généralement de niveau bac+3 minimum. Par la suite, il est recommandé de suivre une formation spécialisée en nutrition du sport et en physiologie de l'exercice pour acquérir des connaissances approfondies dans ce domaine. Il est également important de se tenir régulièrement informé des avancées scientifiques et des nouvelles tendances en matière de nutrition sportive.
Enfin, le suivi de stages pratiques et l'obtention d'une certification peuvent être des atouts supplémentaires pour exercer pleinement ce métier.
Quels conseils en nutrition peuvent être donnés aux sportifs ?
Il est important pour les sportifs de maintenir une alimentation équilibrée et variée afin de fournir à leur corps les nutriments essentiels dont il a besoin pour performer. Ils devraient privilégier les aliments riches en protéines, en glucides complexes, et en bonnes graisses pour soutenir leurs efforts physiques.
Il est également crucial de bien s'hydrater avant, pendant et après l'entraînement ou la compétition afin d'éviter la déshydratation. Enfin, consulter un nutritionniste spécialisé dans le domaine du sport peut permettre aux sportifs d'obtenir des recommandations personnalisées adaptées à leurs besoins spécifiques.
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